小心缺乏維他命 B-12

小心缺乏 B-12

維他命B12 (化學名稱cobalamin )是一種水溶性的維他命, 天然存在食物裏面。

B12 對紅血球的生成，神經系統及人体體細胞DNA的合成十分重要。  B12不足會引致貧血，疲倦無力，便秘，胃口差及消瘦。其他容易被忽略的病徵包括手腳麻木或有針刺感覺，容易失平衡跌倒，心血管病，記性差， 腦筋遲鈍，老人認知障礙, 甚至抑鬱，思想混亂， 失去味覺和嗅覺等。因為B12不足會引致身體血液中累積太多同型半胱氨酸 ( homocysteine ) 影響神經傳導物質的代謝

人體不能自行生產維他命B12，因此一定要從食物中攝取。 最多 B12的食物包括 : 肉類，蛋，奶，芝士和營養酵母粉。五谷及蔬果中維他命B12含量十分少。建議純素食者應服用 B12補充劑。有些人胃酸不足也會引致維他命B12缺乏。因此維他命B12不足相信是一個很普遍又容易被忽略的情況。

容易缺乏 B12的人群包括 :-

• 素食者 - 
• 年過50人士 - 由於胃酸分泌減少，消化功能退化， 也容易缺乏B12 （ 因此美國藥物學會建議50歲以上人士服用B12補充劑 ）
• 長期服用藥物 , 包括胃酸抑制劑(胃酸不足會影響B12吸收)，糖尿藥 Melformin ,等
• 經常飲酒 - 酒精會妨礙胃壁分泌胃內在因子（gastric intrinsic factor, GIF）影响 B12 的吸收。

B-12   補充劑

美國哈佛大學建議一般健康人士服用多種維他命已足夠補充B12。 但若果有維他命B12缺乏症的人應該服用大劑量的B12補充劑。

維他命B12補充劑 一般來說有三種：-

最常見的是C y a n a o c o b a l a m i n ( 大多數美國生產的維他命B12 都是這類 ), 另一種B12 hydroxycobalamin ( 歐洲生產的維他命多屬這類 ) 會較 cyanaocobalamin 為佳，營養專家Chris Kresser認為最好的維他命B12補充劑是methylcobalamin。

維他命B12的安全性 :

維他命B12是水溶性的。根據美國國家健康研究院 (NIH ) ：維他命B12十分安全，過量服用也不會有危險。

註 :-   同型半胱氨酸 ( homocysteine ) 是人體內代謝產生的一種蛋白質，會引起發炎反應。科學家相信 血液內同型半胱氨酸過高會引致心臟病，中風，腦退化，骨質疏鬆等多種嚴重慢性病。足夠的維他命B12, B6及葉酸對降低體內的同型半胱氨酸十分重要。

Source : 

Office of Dietary Supplements, National Institute of Health, USA

www.health.harvard.edu/

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天然維他命B12

• 容易吸收 methylcobalamin
• 含23種有機植物，
• 益生菌及酵素
• 美國製造

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如何選購防曬品

炎炎夏日户外活動當然少不了太陽油。但許多人對選購太陽油都不大了解。本人根據美國環保組織EWG發佈的資料簡單地解說一下。

UVA , UVB 是什麼  ?

大家都知道陽光的紫外線 UV會令皮膚燒傷，變黑，老化縐紋，甚至皮膚癌。 紫外線主要有UV-A及 UV-B。UV-B 會引致皮膚炙傷，紅，痛。UV-A會令皮膚黑色素增加，老化縐紋，失去彈性。  UV-A 及 UV-B 都同時可以引致皮膚細胞癌變。

認識防曬指數 :-

SPF 是量度防曬産品阻隔 UVB 抵達皮膚的效果，以數值表示。  例子 :  假若皮膚在沒有塗抹防曬產品情況下，照射陽光   20分鐘就會出現曬紅現象，使用   SPF25的防曬產品 , 可以延遲至   500 分鐘 。SPF 數值越大，效果越強。
PA 是另外一個常用的標準 ( 常見於日韓產品 )。PA是根據另外一種量度方法 PPD量度防曬産品阻隔 UVA的效果， 以  " + " 號 表示， + 號越多，效果越強。以一個 + (最弱) 至 +++ ( 最强 )。

因此若果首要考慮是防止炙傷，最好選擇可防有 SPF 標準可防 UV-B的。若要防止曬黑，皮膚老化等，應使用可防 UV-A 的太陽油。

有些太陽油標示    Broad Spectrum，表示可以同時阻隔 UV-A及UV-B。但由於Broad Spectrum沒有法規上的嚴格標準，因此有些產品可能只能阻隔很少量的 UV-A，也會在包裝上標示為 Broad Spectrum.

太陽油採用的防曬物料 - 化學合成原料或礦物原料 ?      化學合成原料其中最危險的是   oxybenzone 二苯甲酮  容易滲透入人體內影響內分泌，應避免使用。 美國 消費者環保組織 EWG 認為消費者應選用安全及穩定性較高的礦物原料 zinc oxide  或 titanium dioxide

有些太陽油加入了維他命 A ( retinyl palmitate) 以加强抗衰老效果。 但加入了,retinyl palmitate 的太陽油，在陽光下分解會產生大量自由基，結果反而會增加患上癌症風險。

某些防曬品加入了   防蚊成份    DEET ，DEET與 oxybenzone混合後更會加速滲入皮膚內，令健康受損，甚至會令細胞癌變。因此請千萬不要使用含有 DEET及 oxybenzone的防曬品。

請避免使用粉狀或噴霧劑的防曬品。 因為微粒容易被吸入肺部進入血液，對健康造成危害。

有些防曬產品標示 SPF50+ 以上甚至是 SPF100。事實上SPF30已經可以阻隔97% 的 UV-B, 而 SPF50和 SPF100可以分別阻隔 98% 和 99% 的 UV-B。而且也不一定能夠防止UV-A令皮膚老化和皮膚癌，是否需要多付出金錢去購買 SPF50甚至 100的太陽油 ?

看了以上資料，若果仍然覺得太複雜的話，只需簡單看這圖便可 :-

資料來源 : Environmental Working Group, USA ( http://www. ewg.org )

Badger 防蚊太陽油 

• SPF34+
• 含 Zinc Oxide
• 90% 有機成份
• 不含DEET
• EWG 最高安全評價 
• 美國製
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益生菌的神奇功效

益生菌的神奇功效

根據聯合國世界衛生組織的定義， 」 益生菌」 (probiotics) 是指含有一定數量對身體健康有益處的營養補充劑。 由於服用」益生菌」可以使身體內的各類細菌生態保持平衡，因此有時醫生會建議病人于服用抗生素時補充益生菌。 相信大家對益生菌都有初步的認識，因此以下只討論益生菌對改善健康的實際應用。

醫學界對」益生菌」進行了廣泛的研究，範圍包括乳糖不耐症，腹瀉，克隆恩病 (一種消化系統的病變) ，預防癌症，結腸炎，高血壓，濕疹，蛀牙，傷風感冒，尿道炎等。 以下就醫學研究的發現作簡單陳述 :- 

• 增強免疫力 :- 大量科學研究發現益生菌能夠通過刺激身體的抗體和免疫細胞，增強身體的免疫能力。 研究亦同時證實益生菌能夠有效減少過敏和腸道發炎。

• 乳糖不耐症 :- 很多人吃了奶類食物後不適，原因是腸道內缺乏一種消化乳糖的酵素 lactase 。 由於乳酪內的益生菌能夠分解牛奶中的乳糖，令乳糖可以被消化。 因此不能喝牛奶的人可以吃乳酪，以便身體能夠吸收牛奶豐富的鈣質。

• 減少腹瀉 :- 科學界己有充份的研究關於益生菌能夠減少腹瀉的次數和縮短患病的時間。 臨床研究亦證實補充益生菌能夠預防因為服用抗生素引致的腹舄。

• 預防癌症 :- 研究人員建議經常補充益生菌可以減低患上癌症的機率。 原因有幾方面 :-

1. 益生菌可以可以分解亞硝胺 (一種致癌物質) ， 減少因化學物引發瘤腫的機會，
2. 益生菌可以壓抑一種引致腸癌的酵素；
3. 防止細胞 DNA 被破壞；
4. 增強身體免疫力

•  減少過敏 :-   芬蘭的研究人員做了一項研究。對象是一群容易患上濕疹的幼兒。 研究發現補充益生菌的幼兒患上濕疹的機會減少了一半。 因此建議在嬰幼兒階段補充益生菌可能大大減低長大後患濕疹的機會。

• 阻止腸道壞細菌增長 :-   在某些情況下 例如胃酸不足會導致小腸內惡菌大量繁殖，產生過多有害毒素。 補充益生菌可以令腸道內細菌生態恢復平衡，減少毒素產生。

• 減少患上感冒 :-   研究人員也發現服食益生菌的人仕平均患上傷風感冒及請病假的日子較不服食益生菌的人仕少。 原因相信是益生菌能增強免疫力的原故。

• 預防陰道炎 :- 陰道炎可以由多種不同因素引致。 醫學界發現身體內缺少了一種益菌 (lactobacilli ) 是引致陰道炎的其中一個原因。 Lactobacilli 能夠維持陰道內的ph值，防止壞細菌滋生。

• 改善胃潰瘍 :- 科學實驗發現益菌產生的某些物質可以抑制幽門羅旋菌的生長。 幽門羅旋菌是引致胃潰瘍和胃癌的細菌。 同時益生菌也被用來減低治療幽門羅旋菌抗生素的副作用。

• 改善膽固醇 :- 有膽固醇過高的病人服用益生菌 ( lactobacillus reuteri) 後，壞膽固醇 (LDL) 和總膽固醇都減少約6%，好膽固醇的水準卻沒有改變。

• 改善抑鬱 :-  越來越多研究證據顯示腸道微生物會影響腦部神經生化反應。研究人員發現，胃腸道疾病和精神狀況，如焦慮、壓抑、自閉、精神分裂、神經退行性紊亂等之間存在著關聯性.   臨床實驗給一群健康的人服用益生菌後，負面和悲傷情緒減少了- 特別是意圖襲擊他人的慾望

補充和選購益生菌 常見問題

要補充腸道內的益生菌，可以食用含豐富活乳酸菌的新鮮乳酪或服用益生菌補充劑。以下幾點相信有助大家選購  :-

一，  益生菌數目越多越好 ?  

無論是新鮮的乳酪或營養補充劑  ，內含的益生菌不是永遠存在的，包裝上所示益生菌的數目許多時只是生產時的數目，實際上出廠后會日漸減少的。因此食用乳酪應越新鮮的越好。如選購補充劑可參考一些權威機構的獨立化驗報告 (如美國 ConsumerLab.com 會定期化驗益生菌及營養補充劑的有效成份及安全性是否達標。 該網站曾隨機檢測19個益菌補充劑樣本，其中只有14個是合格的，換句話說不合格率達  26%。

二，  食用新鲜乳酪或補充劑那一樣較好 ?   

從營養角度，吃鲜乳酪同時可以吸收豐富的蛋白質，鈣，和維生素。若想針對改善身體某些狀況可選擇服用含有某些特定菌種的補充劑。

三， 益生菌補充劑是否需要冷藏的較好 ? 

不一定 - 因為現時的科技己可生產到一些不需冷藏而效果相若的菌種。當然益生菌還是不宜儲存在高溫和潮濕的環境。

四， 益生菌是否不可以通過胃酸到達小腸，會被胃液破壞？ 

有些益生菌是可以抵禦胃液而不受影响的，而且只要益菌數量足夠多，總有一部份可以通過胃液而生存下來的。也有一些補充劑採用特製膠囊以便益菌可以順利通過胃酸到達小腸。

五， 如何閱讀益生菌補充劑的成分標示 : -

補充劑應清楚詳细列出含有的菌種及數目。益菌的數目是以 CFU 單位計算。名稱應列出 genus ( 種 ), species (類), 及 strain ( 族 ) 。例子:- Lactobacillus (genus ) rhamnosus (species ) R0011 ( strain ) 。不同的菌種 strain 是有不同的特性和效果的。  專家建議益生菌補充劑所含的數目最理想是10億(1 Billion ) CFU以上。

六， 那一種益生菌效果最好 ?   

由於每個人體內都有億萬計不同種類的益菌。它們組合和比例都是獨一無二的，影响因素包括遺傳基因，生活環境等；所以其他人服用后效果滿意的產品不一定適合自己。  醫學界近年針對不同的疾病做了大量研究， 總結以下的益生菌種對於改善某些身体狀況效果似乎較明顯 :-

腸易激綜合症 ( Irritable Bowel Syndrome)    L. casei, L.reuteri,  L.GG, L.acidophilus

腹瀉 ( 由病毒，抗生素，化療引致 )            B.lactis, L.casei, L. bulgaricus, L.GG, L.acidophilus

腹瀉 ( 因水土不服引致 )                                L.GG

體重控制  ( 減肥 )                                           B.breve, L.gasseri, L.rhamnosus

幽門螺旋菌 ( H. pylori ) 感染                         Lactobacillus, Saccharomyces, Bifidobacterium

傷風                                                                  Plantarum, L.paracaseu, L.acidophilus

改善膽固醇                                                      B.lactis (BB12), L.acidophilus, L. reuteri

抑鬱 / 焦慮                                                       B.longum,  Lactobacillus, L.helveticus

( 資料來源 : www.consumerlab.com )

七， 服甪益生菌補充劑有沒有副作用 ?  

益生菌一般來說是十分安全的，特別是 Lactobacillus 及 Bifidobacterium 這兩大類。 有些人開始服用益生菌時會有胃漲，腹潟等情況，這是由於腸道內的細菌生態正在改變，待身體調整完成問题就會自然消失。

八， 服用抗生素期間應否服食益生菌 ?   

理論上抗生素可能會降低益生菌的效果，而益生菌卻不會影响抗生素的效果，反而某些益菌有助減少因抗生素引致的腹瀉。 因此還是建議吃抗生素開始可以同時服用益生菌。

以上資料大部份取自 www.consumerlab.com

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維他命D的重要

維他命   D  的重要

小學生都知道維他命D是人體必需的維他命。

但維他命D除了幫助吸收鈣質，令骨骼和牙齒健康外，還有更多十分重要的功能，你又知道嗎 ? 

• 增強免疫力，減少患上感冒 外國研究 : 兒童每日服用維他命D 1200 IU連續四個月，患上甲型流感機會可減少40%

• 減少患上癌病 研究發現維他命D可以減少細胞異變，減慢癌細胞生長和令癌細胞死亡。缺乏維他命D令癌症個案增加，包括腸癌，乳癌，子宮癌，和前列腺癌 ( Amer Journal of Public Health, Feb 2006, v96(2), 252-261)

• 減少患上糖尿病 - 醫學發現二型糖尿病人血液中的維他命D水平都是不足的。同時有醫學研究給嬰幼兒每天餵食2000 IU 維他命D, 長大後較少患上糖尿病。

• 改善兒童過敏體質- 維他命D不足的兒童更易患上哮喘，異位性皮膚炎和濕疹。相信與維他命D可強化體內糖皮質激素( glucocorticoids) 的抗發炎作用有關。

• 懷孕期婦女 維他命D不足會增加患上糖尿病，毒血症和細菌性陰道炎的風險。

維他命D的需要攝取量 

維他命D是用微克 ( mcg) 或國際單位 ( I.U. ) 表示的。1 mcg = 40 I.U.

每日需要量為 :-

一歲以下嬰兒                  400 IU***        

1歲以上 – 70歲              600 IU

70歲以上長者                  800 IU

***美國兒科醫生學會建議初生嬰兒應每日攝取400 IU維他命D，以預防佝僂病(在嬰兒較常見，因缺鈣引起。會影响抵抗力及發育) 及減少長大後患上骨質疏鬆症機率。

深色皮膚人仕，户外活動不足，可以吸收的維他命D亦會不足。服用某些藥物 ( 例如某些降胆固醇藥、降血壓藥 ) 也會影响人體內維他命D的合成。因此專家估計維他命D不足是很普遍的現象。

怎樣獲得足夠維他命D  ?

一、曬太陽 - 人體皮膚在陽光下可以合成維他命D。正常健康的人一星期至少三次暴露在陽光下 15分鐘已可取得足夠的維他命D。但衣物覆蓋或塗太陽油會妨礙皮膚合成足夠的維他命D，

二、食物 -日常食物中含量最豐富的是動物肝臟，多油的魚如三文魚，牛奶，蛋黄。

三、補充劑 -  市面上維他命D補充劑一般有 D2 ( 麥角鈣醇ergocalciferol ) 及 D3 (胆鈣化醇cholecalciferol ) 兩種。大多數科學證據認為D3 的吸收和效果 (efficacy) 都比D2優勝。

安全上限 :  通過陽光吸收的維他命D沒有上限。從食物和補充劑的上限一般建議是每日 4000 IU, 美國國立衛生研究院 ( National Institute of Health ) 認為每日不超過10000 IU維他命D是安全的。(由於天然食材中的維他命D含量不多，所以不用担心攝取過多，我們只需注意補充劑的份量)

** 資料只供參考，身體狀況有問題請咨詢醫生 >

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